در حالی‌که دنبال درمان‌ها و روش‌های پیچیده و گرانی برای درمان بی‌خوابی هستیم؛ برخی حرکات و تمرین‌های ساده مدیتیشن و مراقبه ذهنی می‌توانند ما را سریعا وارد مرحله خواب عمیقی کنند.
گاهی اوقات کافی است چند دقیقه ذهن خود را آرام کنید و نفس عمیق بکشید تا بدن آماده خوابیدن شود. دم و بازدم یک روش جدید در مدیتیشن است که برای خوابیدن عمیق توصیه می‌شود و می‌تواند تجربه یک خواب بسیار شیرین را برای شما به همراه داشته باشد.
سایت روان‌شناسی Mind Body Green براساس جدیدترین تحقیقات صورت گرفته پیرامون حرکات و تمرین‌های مراقبه ذهنی پیش از خواب، به افرادی که عمدتا دچار بی‌خوابی یا دیرخوابی هستند پیشنهاد می‌کند در جایی آرام و بی‌سروصدا دراز کشیده و یکی از تمرین‌های مدیتیشن زیر را انجام دهند:
۱- از صد تا صفر بشمارید
اعداد را به صورت برعکس از ۱۰۰ تا ۰ بشمارید. هر بار که شمارش اعداد به صورت بر عکس از دست‌تان در رفت و فراموش کردید، دوباره از ابتدا شروع کنید.
قرار است هرچه زودتر به عدد صفر برسید یا اینکه مچ شما گرفته شود. این یک تمرین مدیتیشن برای خوابی عمیق و آرام است. هر زمان اشتباه کردید یا فراموش کردید؛ دوباره از ۱۰۰ به صفر بشمارید.
۲- تجسم کنید؛ رویاپردازی کنید
ذهن خود را روی یک شخص، مکان، رنگ، تابلو نقاشی، تصویر یا یک رویا تمرکز کنید. هر چیزی که به شما حس خوشایندی می‌دهد را امتحان کنید. برخی اوقات تمرین‌های مدیتیشن به همین سادگی هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند.
بسیاری از ما عادت داریم وقتی می‌خواهیم بخوابیم؛ رویایی را تصور و تجسم می‌کنیم. این یکی از بهترین تمرین‌های مدیتیشن برای خواب عمیق و آرام است.
۳- ذکر بگویید
ذکر گفتن در بسیاری از فرهنگ‌ها و آیینها پیش از خواب توصیه می‌شود. مثلا در اسلام سفارش شده است پیش از خواب صلوات بفرستید یا یکی از اذکار خدا را تکرار کنید. البته، این ذکر گفتن باید با تمرکز و آگاهی باشد.
در برخی آیینها تمرین‌هایی برای «مدیتیشن متعالی» داریم که یک نوبت آن پیش از خواب است. ذکر گفتن باعث می‌شود زودتر به آرامش برسید و استراحت کنید. تمرکز روی یک عبارت معنوی و تکرار آن به ذهن اجازه می‌دهد به صورت شفاف و روشن فقط روی یک موضوع تمرکز کند و از موضوع‌های دیگر خالی شود.
۴- دم و بازدم منظم
تمرین تنفس یوگا یا «پرانایاما» یکی دیگر از حرکت‌های مدیتیشن برای خواب عمیق است. در این تمرین، باید فقط از طریق سوراخ‌های بینی خود نفس بکشید و دم را در سینه حبس کنید. در پرانایاما تاکید روی دم و بازدم زیاد است تا به این ترتیب ظرفیت شش‌ها افزایش پیدا کند.
هنگامی که نفس عمیق می‌کشید؛ ۷ برابر بیشتر از نفس کشیدن معمولی اکسیژن وارد شش‌ها شده که یک امر ضروری و مهم برای تغذیه تمام اعضای بدن است و موجب آرامش و استراحت آن‌ها می‌شود.
در مدیتیشن برای خواب عمیق و آرام چند بار قبل از خواب از طریق سوراخ‌های بینی نفس عمیق بکشید و نفس را تا زمانی که احساس آرامش می‌کنید نگه دارید و سپس از طریق دهان خارج کنید.
۵- آرام کردن عضلات
وقتی می‌توانید به خوابی آرام و عمیق بروید که تمام عضلات بدن وارد فاز استراحت شده باشند. یک تکنیک مدیتیشن برای خواب عمیق، آرام کردن عضلات است.
باید ابتدا چشم‌ها راببندید و این آرام سازی و انقباض و انبساط عضلات را با آرامش انجام دهید. از انتهای بدن یعنی انگشتان پا شروع کنید. هر کدام از انگشتان پا را به مدت ۲ الی سه ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
از انگشتان پا شروع کنید و به ترتیب سراغ سایر اعضای بدن بروید. هر بار با یک نفس عمیق و دم و بازدم ۵ ثانیه‌ای سعی کنید یکی از عضلات بدن را آرامش و نرمش دهید. باید تمام عضلات بدن شما رها شوند و هیچ‌گونه فشاری روی آن‌ها نباشد تا احساس خوبی به شما دست بدهد و بعد سریعا به خواب بروید.