استرس و خواب رابطه‌ای متضاد با یکدیگر دارند. مواقعی که استرس زیادی داریم یا از استرس مداومی رنج می‌بریم؛ معمولا کمتر به خواب رفته یا خواب خوب و عمیقی نخواهیم داشت.
روزهایی که بسیار خسته هستیم یا استرس زیادی داریم؛ پر انرژی شده و به خواب رفتن دشوار است. معمولا در این وضعیت عادت‌هایی که به سلامتی ما کمک می‌کنند (مانند ورزش و رژیم غذایی خوب) را هم کنار می‌گذاریم.
کارشناسان می‌گویند یک خواب مناسب (هر شب ۷ تا ۹ ساعت) به همان اندازه برای سلامتی، عملکرد جسمی و روانی، و احساس شادابی اهمیت دارد که تغذیهٔ مناسب و تناسب اندام مهم است.
کم‌خوابی انسان را کج خلق، بی‌حال و چاق می‌کند؛ باعث عدم تمرکز روی کارها و کاهش بهره‌وری می‌شود؛ در واکنش‌ها و تصمیم‌گیری‌ها دچار تاخیر می‌شویم و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند تا برای ویروس‌هایی مانند سرماخوردگی مساعد باشد.
کم‌خوابی دایمی اثرات مخرب بسیار بیشتری نسبت به چیزی که فکر می‌کنید برای بدن شما خواهد داشت. دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی، چاقی بیش از حد و پرخوری برخی از نتایج کم خوابی هستند.
اما آیا باید برای حل مشکل کم خوابی، بد خوابی یا بی خوابی دست به کارهای خارق‌العاده‌ای زد؟ خیر!
گاهی اوقات با یک تغییر کوچک در عادت‌های غذایی و تغذیه روزانه می‌توانیم استرس و خستگی را از خود دور کرده و در نتیجه راحت‌تر بخوابیم. به‌ویژه، در شب هنگام بهتر است مواظب خوردن و رژیم غذایی خود باشیم. تغذیه شب روی خواب اثرات زیادی دارد که بارها در مطالعات مختلف به اثبات رسیده است.
برای اینکه خواب بهتر و عمیق‌تری داشته باشید و در هنگام خواب استرس و خستگی را از خود دور کنید؛ ۷ ترفند ساده غذایی زیر را رعایت کنید:
۱-چربی کمتر؛ فیبر بیشتر
از خوردن گوشت قرمز، لبنیات پر چرب و هر ماده غذایی دیگری که چربی و روغن اشباع شده دارد در طول شب پرهیز کنید یا حداقل بسیار کم مصرف شود. در عوض، بهتر است موادی مانند میوه‌ها و سبزیجات میل شوند که فیبر بیشتری داشته و به خواب عمیق‌تر کمک می‌کنند.
۲- مصرف کمتر شکر
شاید تعجب کنید ولی مصرف زیاد شکر هم مشکل بی‌خواب به همراه خواهد داشت. حداکثر میزان مصرف شکر، براساس توصیهٔ انجمن قلب آمریکا، روزانه ۶ قاشق چای‌خوری برای زنان و ۹ قاشق چای‌خوری برای مردان است.
اگر طرفدار یک خواب خوب هستید؛ مصرف مجاز شکر در طول روز و به‌ویژه شب هنگام را کنترل کنید. این نکته را هم در نظر بگیرید که بسیاری از مواد غذایی مورد مصرف روزانه ما مانند نان‌های صنعتی و غلات صبحانه، چاشنی‌های غذایی، ماست‌های طعم‌دار، سوپ‌های صنعتی، قطعه‌های گرانولا، سوسیس، کالباس و گوشت خشکِ صنعتی دارای مقداری شکر هستند.
۳- مصرف مقدار کافی منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی آرامش‌بخش است و در کاهش استرس بسیار مفید. منیزیم به طور خاص در تنظیم استرس بدن تاثیرگذار است و علائمی مانند تپش قلب، دلشوره و سردرد را کنترل می‌کند.
زمانی که استرس داریم، منیزیم اضافی را دفع می‌کنیم؛ البته به‌احتمال فراوان، پیش از آن هم منیزیم کافی در بدن نداشته‌ایم. در واقع، بسیاری از افرادی که دایما استرس دارند؛ از منیزیم کمی در بدن سود می‌برند.
منیزیم در سبزیجات با برگ سبز، انواع لوبیا، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و همچنین شکلات تلخ وجود دارد.
۴- شکلات تلخ را جایگزین شیرینی کنید
صحبت از شکلات تلخ شد؛ باید به تحقیق جدیدی اشاره کنیم که اثبات می‌کند شکلات تلخ دشمن افسردگی است و کاهش هورمون استرس (کورتیزول) نقش دارد. هورمون کورتیزول به ما کمک می‌کند اثرات فیزیکی استرس را بهتر کنترل کنیم.
مقدار دارویی شکلات تلخ چیزی در حدود ۴۲ گرم به‌صورت روزانه است. مصرف بیشتر از این مقدار می‌‌تواند باعث تجاوز از حد مصرف شکر روزانه شود.
۵- مصرف امگاها
امگا هم ضد التهاب است و هم خلق و خوی آدم را تنظیم می‌کند. ماده غذایی بسیار ارزشمند امگا را می‌توانید در ماهی‌های پرچرب مانند سالمون و ساردین و برخی مغزها و دانه‌ها پیدا کنید.
حداقل باید هفته‌ای دو بار از غذاهای دریایی استفاده کنید تا امگای کافی به بدن برسد.
۶- کاهش خوردن شبانه
از قدیم می‌گویند سرشب غذا بخورید و کم بخورید. سبک بخورید و پرچرب نخورید. شاید قدیمی‌ترها با تجربه به این دستور غذایی رسیدند ولی اکنون برای همه آن دلایل علمی زیادی مطرح شده است.
اگر سریعا پس از خوردن شام به رخت‌خواب برویم؛ احتمالا با برگشت اسید معده (رفلاکس معده) روبرو می‌شویم که خوابمان را برهم می‌زند. در طول شب، کمتر به آشپزخانه بروید و از دسرها، شیرینی‌ها و غذاهای دارای روغن زیاد پرهیز کنید تا راحت‌تر بخوابید.
۷- مدیریت مصرف کافئین
در نهایت، سراغ ماده‌ای می‌رویم که همه برای بی‌خوابی می‌شناسیم. کافئین ماده‌ای است که آدم را سرحال می‌کند و ذهن برای فعالیت بیشتر و نه خواب آماده می‌شود.
عوارض مصرف کافئین پیش از خواب کاملا مشهود است. کافئین تا ۶ ساعت پیش از خواب روی بدن‌مان اثر می‌گذارد. اگر چند ساعت قبل از خواب یک فنجان قهوه بخوریم؛ احتمالا یک ساعت از خوابمان را کم کردیم.
بنابراین؛ برخلاف تصور عموم، اگر دچار استرس و اضطراب شدیدی هستید؛ بهتر است چای و قهوه کمتری مصرف کنید تا هم زودتر به آرامش برسید و هم خواب راحت‌تری داشته باشید.